8 Latihan Melatih Otot Pinggang Yang Benar

Teknik dan Latihan Sederhana dalam Melatih Otot Pinggang yang Tepat

1. Wide Stance Squat

Kuncinya ada pada posisi kaki, yaitu posisi kaki dibuka lebar lebih lebar dari bahu serta telapak kaki diarahkan berbentuk V tapi jangan terlalu keluar.

Meski sekilas terlihat tumpuan ada di kaki, tapi sebenarnya posisi ini bukan berfokus pada bagian paha depan/quadriceps. Melainkan, memberi kontraksi otot yang lebih tinggi pada otot bokong.

Usahakan ketika posisi menurun, pastikan iramanya tidak terlalu cepat sebab rentan terjadi cedera di bagian tulang pinggang.

2. Romanian Deadlift

Posisi kaki dibengkokkan sedikit, kondisi ini lebih banyak melatih otot pinggul ketimbang otot pendukung seperti otot paha.

Kunci dari latihan ini adalah posisi tegak, pada saat kontraksi otot pinggul yang paling maksimal dari latihan ini.

Tipsnya, usahakan supaya posisi tubuh tidak terlalu membungkuk ketika menurun serta pastikan posisi kepala terus menghadap kedepan

Tumpukan beban pada telapak kaki bagian belakang, tahan sekitar 1-2 detik pada saat kontraksi, lalu lanjutkan pada posisi negatifnya.

3. Glutes Kickback Machine

Perlu diperhatikan mengenai posisi tubuh yang harus senantiasa tegak, cukup bagian kaki saja yang melakukan pergerakan.

Gunakan beban yang tidak terlalu berat untuk menghindari cedera pada bagian pinggang.

4. Lunges With Dumbells

Kuncinya, ketika posisi menurun pastikan posisi lutut depan tidak melebihi dari ujung jari kaki.

Selaraskan kecepatan antara posisi menurun dengan posisi naik, serta hindari “bouncing” dalam melakukan latihan ini.

Tipsnya, lakukanlah gerakan ini secara berirama yang cukup lambat, just feel the good stretch

5. Sumo Squat

Hal yang perlu diingat dari gerakan sumo squat adalah posisi tubuh harus tegak dengan posisi telapak kaki membentuk huruf V. Supaya lebih terasa saat posisi tegak, gunakanlah tambahan beban untuk kontraksi otot glutes.

Tipsnya adalah kontraksikan otot pinggul secara maksimal, tahan kontraksi tersebut selama 1-2 detik dengan menumpukan beban pada telapak kaki bagian dalam

6. Suspine Hip Thrust

Cara ini didapatkan dengan merapatkan kedua kaki ke bagian bokong dan meletakkan piringan barbells di atas perut.

Gunakanlah penambahan beban apabila dirasa kontraksi otot tidak terlalu dirasakan. Untuk kontraksi maksimal, lakukan latihan ini dengan satu kaki serta tahan kontraksi selama 1-2 detik.

7. Side Lunges With Barbells

Posisi awal seperti kuda-kuda tapi sedikit lebih lebar. Perlu diingat bahwa posisi lutut jangan melebihi posisi ujung jari kaki saat posisi kesamping, karena dapat memberi tekanan berlebih pada persendian lutut.

Pastikan agar punggung dalam posisi yang cukup tegak agar beban tertumpu pada kaki bukan pada pinggang.

Tipsnya adalah lakukan secara perlahan, jangan gunakan barbell terlalu berat lebih dulu

8. Lying Leg Curl

Latihan ini juga merupakan latihan pendukung, sebenarnya juga gerakan ini lebih melatih otot hamstring daripada otot glutes.

Tujuannya, menimbulkan kesan bokong yang lebih naik dan padat dengan otot hamstring yang kokoh.