Cara Membentuk Otot Lengan
Pada dasarnya, latihan membentuk otot lengan bukan hanya berfungsi untuk memperindah penampilan saja. Otot lengan mempunyai peranan penting dalam memudahkan aktivitas sehari-hari.
Dengan memiliki otot lengan yang kuat, seorang pria jadi lebih bisa diandalkan, seperti dalam hal mengangkat sesuatu yang berat, menggendong anak, serta melindungi istri dari orang-orang jahat.
Menurut ilmu sains, otot lengan terdiri dari 3 bagian yaitu otot bisep, trisep, dan forearms. Ketiga bagian inilah yang sering dilatih oleh para pria untuk membentuk otot lengan sesuai idaman.
1. Angkat dumbbell
Angkat dumbbell merupakan latihan fisik yang cukup ringan dan bisa membantu membentuk otot lengan anda, khususnya otot bisep. Tidak perlu menggunakan barbel yang berat, anda bisa mengangkat barbel ringan sesuai dengan kemampuan tubuh. Caranya:
- Pastikan posisi anda dalam keadaan berdiri, dimana kedua tangan memegang dumbbell
- Secara perlahan, tekuk tangan kanan ke arah atas hingga membentu siku (sudut 90 derajat). Sementara posisi tangan kiri tidak berubah
- Tahan beberapa saat, lalu kembalikan posisi tangan kanan ke bawah
- Lakukan gerakan ini secara bergantian tangan kanan dan kiri sampai 5-10 kali pengulangan pada masing-masing tangan
2. Arm circle
Latihan otot yang satu ini juga cukup mudah dilakukan, anda hanya perlu menyediakan dumbbell saja. Tujuan latihan arm circle adalah membentuk otot lengan, khususnya otot bisep. Caranya:- Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar, dan kedua tangan telah membawa dumbbell
- Kemudian, rentangkan kedua tangan lurus ke samping
- Putar kedua lengan secara perlahan membentuk huruf “O” (melingkar) dengan arah kebelakang
- Lakukan gerakan tersebut hingga 15 repeatisi, kemudian berhenti sejenak lalu ulangi lagi (3 kali pengulangan, masing-masing 15 putaran)
3. Bertumpu pada Kursi (Chair/tricep Dips)
Untuk gerakan chair dips, anda hanya perlu menyediakan kursi. Walau terkesan gampang, namun latihan chair dips nyatanya cukup efektif untuk membantu membentuk otot lengan atas, yaitu bagian trisep. Caranya:- Sediakan satu buah kursi
- Ambil posisi dengan duduk di tepi kursi (hanya sebagian bokong yang ada di kursi)
- Letakkan kedua tangan di samping paha dan kaki menginjak lantai
- Kemudian, turunkan tubuh ke lantai secara perlahan dengan siku ditekuk 90 derajat (posisi hampir jongkok, namun bokong tidak menyentuh lantai. Sementara kedua tangan masih memegang kursi)
- Tahan beberapa saat
- Naikkan tubuh kembali dan duduk di tepi kursi
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang hingga 10 kali pengulangan
4. Push up
- Pertama, letakkan kedua telapak tangan di lantai
- Perlahan turunkan badanmu hingga dada menyentuh lantai, lalu naikkan kembali
- Lakukan gerakan naik-turun badan hingga 10-15 pengulangan (semampunya)
- Oiya, usahakan siku tetap berada di samping dan jangan lupa untuk menaikturunkan seluruh badan bukan hanya pinggu saja ya!
5. Rotation Pushup
Hampir sama dengan push up, latihan ini juga sangat mudah dan tidak perlu dilakukan di gym. Selain membentuk otot lengan, rotation push up juga berguna untuk melatih sistem keseimbangan tubuh. Caranya:
- Ambil posisi menyamai posisi push up (kedua telapak tangan di lantai, dan tubuh sejajar tangan)
- Angkat tangan kanan keatas hingga tubuh menjadi sedikit miring
- Perlahan turunkan tangan dan kembali ke posisi semula
- Lakukan cara diatas bergantian dengan tangan kiri
- Ulangi hingga 10 kali pengulangan
6. Pull Up
Pull up adalah latihan otot sederhana yang cukup sulit dilakukan karena menguras energi. Untuk melakukan latihan ini, anda membutuhkan bantuan pegangan seperti palang pintu atau tiang besi untuk bergelantungan. Pull up berguna untuk membentuk otot lengan dan otot dada. Caranya:- Berdirilah tepat di depan pegangang yang tinggi (bar)
- Letakkan kedua tangan diatas bar, dimana posisinya terbuka lebar (sedikit lebih lebar dari bahu)
- Genggam rapat-rapat palang tersebut (pastikan anda dalam posisi bergelantung)
- Angkat tubuh keatas hingga dada menyentuh palang
- Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan diatas hingga 10 kali pengulangan (semampunya)
7. Chin up
Latihan chin up hampir sama dengan pull up. Gunanya untuk melatih otot bisep. Caranya:- Berdirilah tepat di depan pegangang yang tinggi (bar)
- Letakkan kedua tangan diatas bar, dimana posisinya sama lebar dengan bahu
- Genggam rapat-rapat palang tersebut (pastikan anda dalam posisi bergelantung)
- Angkat tubuh keatas hingga dagu berada diatas bar
- Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan diatas hingga 10 kali pengulangan (semampunya)